Якщо в якості способу боротьби із зайвою вагою обрано гімнастика для схуднення, то залишається визначитися з конкретною технікою її виконання, що підходить для даного випадку. Головне завдання — задіяти у вправах ті м’язи, які погано розробляються або зовсім залишаються незадіяними в повсякденному житті. Виною тому малорухливий спосіб життя, сидяча офісна робота сучасної людини.
Домашня гімнастика для схуднення
Як гімнастики для схуднення користуються особливою популярністю вправи боді-балету, пілатесу, фітнес-йоги, спрямовані на зменшення маси тіла. Всі вони мають загальні правила:
— Вправи слід виконувати не поспішаючи, навіть повільно, оскільки ефективність гімнастики залежить зовсім не від швидкості її виконання і втоми, підвищує апетит;
— Головне свідоцтво якості і достатності занять — м’язова тремтіння.
В домашніх умовах заняття гімнастикою для схуднення принесуть не менші результати, ніж під чуйним керівництвом інструктора, якщо запастися терпінням, систематично тренуватися і дотримувати необхідні правила. До того ж вдома, як говориться, і стіни допомагають. У звичній обстановці набагато зручніше, достатньо лише поставити ритмічну приємну музику і можна повністю піти у світ правильного дихання і розтяжки м’язів.
Похудательная гімнастика включає цілий цикл різноманітних вправ, спрямованих на роботу найбільш проблемних частин тіла, найчастіше страждають від нестачі активності — живота, стегон, рук, ніг. При підборі підходящої програми занять потрібно обов’язково враховувати стан здоров’я, щоб фізична активність не завдала шкоди. Наприклад, нещодавно народили жінкам підходить легка ранкова гімнастика, в якій можна використовувати гантелі до півтора кілограм. Вправи повинні бути самі нескладні, а кількість повторів мінімальним.
За відгуками людей, що активно займаються гімнастичними вправами, найбільш продуктивними є такі:
— Крок на місці — чудове розминочні вправи, вікова класика. При ходьбі потрібно намагатися піднімати коліна якомога вище і стежити за диханням: чотири кроки — на вдиху, чотири — на видиху, і так далі;
— Стійка «ластівка» — руки піднімаються вгору, а одна нога відводиться назад, потім тулуб потрібно прогнути вперед і повернутися у вихідне положення. Далі нога згинається в коліні і підтягується до грудей за допомогою рук. Вправа повторюється 5 разів на кожну ногу;
— Кішка — стоячи на четвереньках потрібно повільно прогнути поперек, притиснутися грудьми до підлоги і ковзати вперед тулубом до повного його розпрямлення. В крайньому положенні на прямих руках витримати півхвилини і прогнути спину, не вигинаючи шию. Повернутися у вихідне положення.
Відмінна гімнастика для схуднення в області преса і стегон, всі вправи повторюються по 20 разів:
— Махи ногами. По черзі повільно піднімаються ноги в сторони, вперед і назад, тримаючись за опору, на максимально можливу висоту. В граничній точці ногу потрібно затримати на кілька секунд і потім плавно опустити;
— Підйом корпусу — з положення лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами і поставленими на стілець вище лінії корпусу, не поспішаючи підняти тулуб вгору за рахунок роботи м’язів живота. Підйом робиться на видиху, на вдиху — корпус опускається;
— Підтягування плечей до ніг — лежачи на спині підняти зігнуті ноги, руки покласти за голову. Плечі і коліна наближуються один до одного, при цьому поперек повинна бути рівною і притиснутою до підлоги;
— Підйом корпусу — руки зчеплені за головою, лікті в сторони, лівим ліктем тягнемося до правого коліна і навпаки. Вправа виконується за рахунок роботи м’язів живота, спина не задіюється.
Коригуючими талію вправами є наступні елементи гімнастики для схуднення:
— Корекція талії — бічні нахили. Поставити ноги на ширину плечей, випрямитися, одну руку підняти над головою, а іншу зігнути і покласти на талію. Нахили відбуваються в протилежну сторону від піднятої руки, при цьому повинно виникати напруження в бічних м’язах живота. Кількість повторів — 20;
— Скручування — з попередньої стійки руки зігнути в ліктях і розвести убік, піднімаючи паралельно підлозі, немов відбуваються потягування. Бічні скручування повторюються п’ять разів, плавно повертаючи в сторони по черзі плечі, додаючи поетапно груди, поперек і стегна, до упору, щоб бачити п’ятку ноги. Всі вправи повторюються по 3 рази, вони забезпечують роботу косих м’язів преса і відмінно розминають суглоби.
Звичайно, не можна залишити без уваги стегна і сідниці:
— Обертання стегнами «вісімка» — стоячи прямо з розставленими ширше плечей ногами, без відриву від підлоги ступень, вивести вперед одне стегно, злегка прогнувшись в талії. Потім відвести стегно убік, назад, і повернутися у вихідну стійку. Виконати вправу на іншу ногу;
— Стійка «місток» — задіює сідничні м’язи і стегна. Потрібно прогнутися через голову назад і спертися на витягнуті руки. Для початку слід робити цю вправу з лежачого положення.
Кращий час для гімнастики — ранок, до або через кілька годин після сніданку. Особливу користь вправи приносять у тому випадку, якщо їх виконувати на свіжому повітрі.
