Найбільш ефективні фізичні вправи після пологів

Далеко не кожна мама маленької дитини має можливість відвідувати спортивний клуб або басейн, але приділити кілька хвилин в день виконання нескладних вправ під силу кожній. Вправи після пологів відрізняються від звичайних вправ, виконуваних для того, щоб прибрати живіт, адже жіночий організм після пологів вимагає особливо дбайливого ставлення. Головне його завдання в цей період — підтримка нормальної лактації. Жінці в цей період потрібно багато відпочивати, добре харчуватися і як можна більше гуляти на свіжому повітрі, це корисно і для мами, і для малюка. Фізичні тренування не є у цей період першочерговою необхідністю, але дуже допомагають непомітно, без шкоди організму відновити фігуру після вагітності і пологів. Особливо легко це відновлення пройде у тих матусь, які не забували про заняття спортом під час вагітності. Саме безперервне єднання зі спортом дає найкращі результати, тому і після пологів слід якомога раніше приступати до виконання фізичних вправ, якщо немає серйозних протипоказань до того.

ПЕРШИЙ МІСЯЦЬ

  • Ходьба

У перший місяць після пологів самим відповідним видом фізичного навантаження є ходьба. Вона не має протипоказань і чудово поєднується з так необхідними для малюка прогулянками на свіжому повітрі. Ходьба з коляскою дуже ефективна, так як під час штовхання коляски виявляється додаткова невелика навантаження на прес.

Достатньо всього 30-40 хвилин ходьби в день. В ці півгодини потрібно йти то швидко, то повільно, змінюючи швидкість кожні 30 секунд, зберігаючи рівномірність дихання. Вдих через ніс, видих через рот. Посилений видих чинить додатковий вплив на глибоку поперечну м’яз, яка підтримує внутрішні органи. Поступово час швидкої ходьби має бути збільшено до 1,5 хвилин, а повільною — до хвилини. Через кілька занять рекомендується подовжити крок, руху із збільшеною амплітудою допоможуть привести в тонус м’язи сідниць.

  • Розвантаження спини

З турботами про малюка на м’язи спини виявляється підвищена навантаження. Для того щоб розвантажити їх, потрібно лягти на спину, зігнути ноги та приставити п’яти до сідниць, руки покласти на живіт і з цього положення плавно підняти таз вгору, не відриваючи поперек від підлоги. У такому положенні затриматися на 10 секунд. Підняття таза на видиху, опускання на вдиху.

Маленький секрет: укладаючи дитину в ліжечко, згинайте ноги, а спину тримаєте прямо.

ДРУГИЙ МІСЯЦЬ

Продовжуючи виконувати тренування першого місяця, додавайте вправи для верхніх частин тіла. Вони виконуються під час прогулянки з коляскою.

  • Груди

На прогулянці обома руками тримайтеся за ручку коляски і, штовхаючи коляску, намагайтеся звести плечі разом. Затримавшись у такому положенні 15-20 хвилин, видихніть. Повторіть вправу три рази.

Можна поступово починати виконання і інших простих вправ для грудей, спираючись на власне самопочуття.

  • Плечі

Все, як у попередній вправі для грудей, тільки на опорі не зводите плечі, а розводите.

ТРЕТІЙ МІСЯЦЬ

На третьому місяці триває програма другого місяця, якщо промежину ще не до кінця відновився. Якщо відновлення завершилося, можна переходити до програми четвертого місяця.

ЧЕТВЕРТИЙ МІСЯЦЬ

На четвертому місяці починається вже більш менш серйозна програма, що включає в себе перші вправи на прес. Цю програму необхідно виконувати мінімум 2 рази в тиждень. Починати її необхідно завжди з 20-тихвилинної розминки, чергуючи півхвилини швидкого кроку з півхвилиною повільного.

  • Приводять м’язи стегон і плечей

Сісти на стілець, розташувати ноги на ширині плечей, руки покласти на коліна і намагатися руками зімкнути коліна, надаючи ногами опір цьому впливу. У такому положенні затриматися на 30 секунд, а потім 30 секунд відпочити і виконати ще три підходи.

  • Відвідні м’язи стегон і грудей

Це вправа аналогічно попередньому і відрізняється лише напрямом впливу. Руками розводьте коліна, а ногами цьому опираєтесь.

  • Спина

Прийняти положення стоячи зі злегка зігнутими колінами і витягнутими по швах руками. В обидві руки верхнім захопленням взяти за кілограмової гантелі. Зберігаючи вихідне положення ніг, нахиляти і піднімати корпус. Спина весь час повинна бути прямою. Виконати 20 нахилів і зробити 45-секундну перерву. Повторити вправу три рази.

  • Живіт

Лягти на підлогу, зігнути ноги і підняти їх так, щоб пальці були спрямовані вгору. Руки покласти на коліна. Протягом 20 хвилин тиснути руками на ноги, а ногами на руки. Зробити 30-секундну перерву і виконати ще 5 підходів.

П’ЯТИЙ МІСЯЦЬ

На п’ятому місяці приєднуються вправи для талії. Продовжуйте виконувати програму мінімум два рази на тиждень. Як і раніше, необхідна невелика розминка перед вправами. Достатньо 25 хвилин то швидкої (1,5 хвилини), то повільної (1 хвилина) ходьби.

  • Живіт

Лягти на спину і зігнути ноги в колінах так, щоб утворився прямий кут між стегном і гомілкою. Підняти зігнуті ноги вгору, направивши пальці ніг у стелю. Кисті рук розташувати за головою, а ліктями торкнутися колін. Не ворушачись, штовхати колінами руки, а руками коліна. З нетривалими перервами виконати три підходи по 20 секунд.

  • Трицепси

Поставити стілець спинкою до стіни і сісти на його край. Руками впертися в стілець біля сідниць. Спираючись на стілець, піднімати ноги вгору і відривати сідниці від стільця. Повільно згинати руки в ліктях, повертаючи сідниці на стілець, а потім підніматися знову. Виконати три підходи по 10-15 згинань.

  • Груди

Сісти на стілець, поставивши ноги на ширині плечей. Притиснути груди до стегон, тримаючи спину прямо. Взяти в кожну руку по кілограмової гантелі. Повільно розводити руки в сторони і також повільно повертати їх в початкове положення. Виконати чотири підходи по 15 змахів.

  • Талія

Лягти на правий бік, поставити ліву руку перед собою і відірвати таз від підлоги. У такому положенні затриматися на 20 секунд, відпочити півхвилини і повторити вправу ще два рази. Те ж саме проробити лежачи на лівому боці.

ШОСТИЙ МІСЯЦЬ

На шостому місяці необхідно нарощувати темп тренувань. Виконувати вправи слід не менше трьох разів у тиждень. Як і раніше, починати потрібно з 30-хвилинної розминки. В ці півгодини можна походити, проїхатися на велосипеді, поплавати або побігати підтюпцем. Приступати до тренування необхідно в спокійному ритмі, а потім поступово прискорюватися, реально оцінюючи власні можливості.

  • Живіт

Лягти на спину, покласти руки під сідниці, відірвати ноги від підлоги і витягнути вгору. На видиху напружувати м’язи преса, відриваючи сідниці від підлоги, наче намагаючись дотягнутися ногами до стелі. Виконати чотири підходи по 10 разів.

  • Спина

Верхнім захопленням взяти в руки кілограмову гантель і витягнути її перед собою. Стоячи, повільно згинати і випрямляти корпус, тримаючи спину прямо. Виконати три підходи по 30 згинань.

  • Груди

Вправи для грудей, як і раніше, вимагають використання гантелей. Лягти на спину і взяти в руки кілограмову гантель. На вдиху опустіть гантель за голову, на видиху повернутися у вихідне положення. Зробити чотири підходи по 15 вправ. Поступово, спираючись на власне самопочуття, можна додавати й інші прості вправи для грудей з гантелями.

  • Стегна

Встати спиною до стіни, втягнувши живіт. Поставити ступні так, щоб коліна згиналися до 45 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі. На видиху згинати ноги, ніби присідаючи, на вдиху повертатися у вихідне положення. Виконати чотири підходи по 15 вправ.

СЬОМИЙ МІСЯЦЬ

Програма сьомого місяця розрахована на триразові заняття, але нічого страшного не буде, якщо виконувати її не три рази в тиждень, а більше. Потрібно лише прислухатися до власних відчуттів. Як і раніше, не забувайте про 30-хвилинну розминку.

  • Живіт

Лягти на спину і підняти злегка зігнуті в колінах ноги перпендикулярно підлозі. Руки прибрати за голову. На видиху, напружуючи м’язи преса, підняти таз і притягнути корпус до колін. Виконати чотири підходи по 20 рухів.

  • Груди

Лягти на живіт, руки покласти долонями вниз на сідниці. По колу повільно розвести руки в сторони, з’єднати перед головою. У момент з’єднання рук зробити глибокий вдих. Повернувшись до сідниць, зробити видих.

  • Талія

Лягти на правий бік, ліву руку покласти на підлогу. Спираючись на передпліччя, відірвати корпус від підлоги. Виконати 20 підйомів. З невеликими перервами повторити ще три рази. Те ж саме проробити на іншому боці.

  • Стегна

Притулитися спиною до стіни і присісти так, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі, а коліна були зігнуті під кутом 45 градусів. Затриматися на 30 секунд. Зробити повільний видих і повторити вправу ще п’ять разів.

  • Віджимання

Встати на карачки і схрестити ступні. Руки поставити на ширині плечей, спину тримати прямо. Зігнути руки так, щоб груди торкнулася підлоги. Розігнути руки і повернутися у вихідне положення. Повторити вісім разів.

запис в діагностичні центри України
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Запис здійснюється через сервіс Лікарні