Як зберегти фігуру такою, яка вона є

Кожна
дівчина або жінка хоче завжди залишатися стрункою і привабливою. Якщо з
її фігурою все в порядку, то їй дотримуватися ніяких дієт не потрібно. Звичайно,
це не говорить про те, що вона може їсти все, що захоче. Наприклад, усіма
улюблений майонез, кетчуп. Невеликі обмеження в їжі повинні бути, щоб вага не
набирався. А щоб підтримувати м’язи в тонусі, потрібен спорт. Легкі
навантаження по 15 хвилин в день. Ніхто не говорить сидіти в спортзалі годинами або
цілодобово. Можна його взагалі не відвідувати. Займайтеся вдома.

Ось
кілька простих вправ.

1-2-3
— пуск

Іп: ноги на
ширині плечей, носки розгорнуті на зовнішню сторону, руки перед собою.

Що робимо:
виконуємо потрійні присідання — на «1-2-3» опускаємося все нижче, на рахунок «4»
піднімаємося. Повторюємо 16 разів. Для закріплення результату робимо 10 звичайних
присідань (з того ж вихідного положення).

«Ваш випад, королева»

Іп: ноги на
ширині плечей, руки на поясі.

Що робимо:
виконуємо випади ногами по черзі. Широкий крок вперед правою, згинаємо її в
коліні (ліва при цьому залишається на місці). Повертаємося у вихідне
положення. Виконуємо по 16 разів на кожну ногу.

Раз гайдаємося, два гайдаємося

Іп: ноги на
ширині плечей, руки на поясі.

Що робимо: переносимо вагу тіла на праву ногу.
Ліве коліно піднімаємо до рівня грудей, потім ногу відводимо назад. Таз при цьому
намагаємося утримувати на місці. Вправа виконуємо по 30 разів для кожної ноги.
Коліна, ноги разом, сідниці опускаємо на п’яти, руки в замку перед собою.

Що робимо:
приподнимаемся на колінах, сідаємо спочатку повз правої ноги, піднімаємося, потім
повторюємо те ж саме в ліву сторону. Виконуємо 30 разів.

Сідайте, будь ласка

Іп: сидимо на
п’ятах (як в попередній вправі), руки на поясі.

Що робимо:
піднімаємося на коліна, виставляємо вперед зігнуту в коліні праву ногу, руки —
на коліно. Опускаємо таз на п’яту лівої ноги. Піднімаємося. Повторюємо це
вправа 16 разів. Міняємо ногу.

Геть галіфе!

Іп:
стаємо на коліна, долоні на підлогу.

Що робимо: випрямлену ногу відводимо
в сторону під прямим кутом до тіла. Робимо вдих, втягуємо живіт, фіксуємо
ногу вище. Затримуємося в цій позі на 8 рахунків. Повертаємося у вихідне
положення. Повторюємо поперемінно 8 разів на кожну ногу.

Відновлюємо
дихання і розтягуємо м’язи, які працювали (щоб не було крепатури).

Меню на день

1500 ккал у день — рівно стільки потрібно дівчині, щоб
харчуватися повноцінно, але не поправлятися. І дивись, яким може бути ненудним
твоє меню!

Сніданок

Кораблик з яйцем і авокадо

  • 1/2 авокадо,
  • 1 яйце,
  • 1 цільнозерновий тост,
  • півсклянки свіжої малини.

Розріж авокадо вздовж, не очищаючи від шкірки, вийми кісточку,
а в решту від неї лунку розбий яйце. Вклади авокадо в форму для запікання і
відправ в розігріту до 180°С духовку на 5-7 хвилин, поки яйце не приготується.
Хліб з’їси з основним блюдом, малину — на десерт.

Жінки, у раціоні яких регулярно присутній авокадо,
у середньому важать на 3,5 кілограми менше, ніж ті, хто цурається екзотичного
плоду, повідомляє недавнє наукове дослідження.

Всього: 330 калорій.

Перекус 1

  • 100 мл 11%-х вершків,
  • половина стиглого банана,
  • 1/4 чайна ложка ваніліну,

Змішай всі інгредієнти в блендері — й смузі готовий!

Банан допоможе відчувати себе щасливіше незважаючи на
обмеження: його білок триптофан в організмі перетворюється в гормон радості
серотонін.

Всього: 210 калорій.

Перекус 2

  • 6 скибочок цукіні з шкіркою,
  • 9 помідорів чері, розрізаних навпіл,
  • 2 столові ложки
    моцарелли, натертої на крупній тертці,
  • 1 чайна ложка
    рослинного масла.

Форму для запікання
змасти маслом, вклади в неї канапе (цукіні-черрі-сир) і готуй в духовці при
200°С 5-6 хвилин.

Замінивши тісто цукіні, ти отримаєш ту ж піцу, тільки
набагато менш калорійну.

Всього: 150 калорій.

Обід

Рагу з кабачків

  • 150 грам курячої грудки без шкіри,
  • 30 грам фети, покришеної,
  • Половина невеликого кабачка, порізаного кубиками,
  • 1/г
    червоного болгарського перцю, порізаного кубиками,
  • Півчайної ложки листя чебрецю,
  • 1 їдальня ложка
    оливкової олії. Сіль за смаком.

Обсмаж грудку на
грилі або сковороді і поріж. Кабачок, перець і чебрець заправ маслом, посолити і
запікати в розігрітій до 200 °С духовці 15 хвилин (в середині шляху овочі потрібно
перемішати). Подавай, виклавши зверху курку і присипавши фетою.

Підсмаживши грудки без шкіри, ти визволь свій обід від 11 грам
жиру!

Всього: 410 калорій.

Вечеря

Тропічні гребінці

  • 200 г морських гребінців,
  • 1 столова ложка бузкового цибулі, дрібно порізаного,
  • 1 столова ложка оливкової
    масла,
  • 1 столова ложка соку
    лайма,
  • 1 столова ложка несолоного
    соєвого соусу,
  • половина манго, порізаного кубиками.

Змішай масло, сік лайма і соєвий соус; в половині його
замаринуй гребінці (10 хвилин), а другу половину додай в сальсу з манго і
лука. Обсмаж гребінці на сухій сковороді і з’їж разом з сальсою.

Ця порція гребінців містить 38 грам білка — більш половини денної норми.

Всього: 400 калорій.

ЗАГАЛЬНА: 1500 Калорій.

Твоє тіло скаже тобі спасибі, якщо крім плану живлення ти
складеш і план тренувань.

Можеш собі дозволити:

  • келих рожевого вина за вечерею (120 калорій)

Доведеться відмовитися від:

  • вершків у смузі — заміни їх молоком (45 калорій);
    обідньої фети (75 калорій).

Добавить комментарий

запис в діагностичні центри України
Поле обязательно для заполнения
Поле обязательно для заполнения
Запис здійснюється через сервіс Лікарні